מזונות שיכולים לסייע לשמר את בריאות המוח

מאת: הילה אוראל

אירידיולוגית, נטורופתית, . מטפלת בצמחי מרפא ותוספי תזונה, ארומטרפיה וקוסמטיקה טבעית. מבעלי חנות "הילה בטבע".

תזונה בריאה חשובה לבריאותנו הכללית, אך לא רק היא. התזונה אמנם עשויה להועיל משמעותית במניעה ועיכוב של ירידה קוגניטיבית, אך לא הכל תלוי רק בתזונה. ישנם גורמים נוספים אותם יש לקחת בחשבון כמו גנטיקה, מתח נפשי וגורמים סביבתיים שונים.

לצד שמירה על התזונה הנכונה, המתאימה לשמירה על בריאות מוחנו, כדאי להקפיד על שעות שינה קבועות, ניהול מתחים, וגירויים שכליים כגון לימוד נגינה, שפה חדשה, פאזלים או סודוקו. כל אלה יחד יכולים לשמור על בריאות המוח והבריאות הנפשית לאורך זמן, גם כשאנחנו מתבגרים ומזדקנים.

מחקרים מראים שעל מנת לחזק את הזיכרון, ואת היכולות הקוגניטיביות, או בקיצור כדי לשמר את בריאות המוח – המזונות הטובים ביותר הם אלה שמגנים בראש וראשונה על הלב וכלי הדם.

10 מזונות לחיזוק בריאות המוח

1. אגוזים וזרעים

אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, זרעי חמניות ודלעת הם מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים. חלבון הוא החומר השני בגודלו במוח, (אחרי מים) ולכן ברורה חשיבות אכילת מזונות עשירים בחלבון.

מחקר שנערך באוניברסיטת UCLA מצא קשר הדוק בין צריכה גבוהה של אגוזי מלך לשיפור משמעותי בציוני מבחנים קוגניטיביים. אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית. חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות להורדת לחץ הדם ולניקיון העורקים (למידע על מהי אומגה 3 לחצו כאן, לתוספי אומגה 3 לחצו כאן)

2. ירוקים כהים ועלים

ירקות כמו קייל, תרד וברוקולי עשירים בוויטמין E ובחומצה פולית. ויטמין E מסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. מחקרים מצביעים על כך כי ירקות כהים ועליים מסייעים בהאטת הירידה הקוגניטיבית.

3. אבוקדו

מלא בחומצות שומן אומגה ובוויטמין E. חומצות שומן אומגה חיוניות לצמיחת תאים ולהתפתחות המוח, וויטמין E מסייע בהגנה על קרומי התא מפני רדיקלים חופשיים.

ויטמין E עשוי גם להאט התקדמותן של מחלות ניווניות, כגון אלצהיימר, בזכות יכולתו לנהל תחזוקה ותיקון תאים במוח.

4. פירות יער

פלבנואידים, הפיגמנטים הטבעיים של הצמחים המעניקים לגרגרים את הגוונים המבריקים שלהם, מסייעים גם הם לשפר את הזיכרון.

פירות יער כהים עשירים בנוגדי חמצון, המגנים מפני רדיקלים חופשיים, והם מסייעים להילחם בשינויים ניווניים במוח ולשפר את התפקוד העצבי.

5. דגים שמנים

כמו סלמון, בקלה, ושימורים של טונה עשירים באומגה 3, ובפרט DHA, אבן בניין של המוח המשפרת את תפקוד המוח. אומגה 3 נקשרת גם לרמות נמוכות יותר של בטא עמילואיד בדם – חלבון שיוצר גושים במוחם של אנשים עם מחלת אלצהיימר.

צריכת אומגה 3 גבוהה יותר הוכחה כמשפרת את הזיכרון אצל חולי אלצהיימר. מקורות אומגה 3 אחרים שאינם דגים הם זרעי פשתן, אבוקדו ואגוזי מלך.

6. קינואה

עשירה בפחמימות מורכבות, ברזל וויטמינים מקבוצת B. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה הדרושה לתפקודו התקין של המוח.

ברזל חשוב לקשב וריכוז, וויטמיני B עוזרים ליצור כימיקלים במוח החשובים לזיכרון.

7. דגנים מלאים

מכילים פחמימות מורכבות, אומגה 3 וויטמינים מקבוצת B שכולם תומכים בתפקוד תקין של המוח.

8. אורז חום

עוד סיבה לזנוח את האורז הלבן הסטנדרטי היא שהאורז החום מלא בוויטמינים מקבוצת B. אלו מסייעים ללמידה וליצירת זיכרונות חדשים.

9. משקאות דוגמת תה, תה ירוק, קפה ויין אדום

התה הירוק מלא בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני רדיקלים חופשיים.

בקפה ובתה יש קופאין. במחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition,נמצא כי משתתפים שצרכו כמויות גדולות יותר של קפאין השיגו תוצאות טובות יותר במבחני תפקודים נפשיים. יין אדום מכיל נוגד חמצון בשם רזברטרול – נוגד חמצון, המצוי בקליפת ענבים אדומים, יין אדום, שוקולד ועוד המסייע בשיפור זרימת הדם למוח ומסייע בקשב וריכוז. מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים ששתו כוס יין אחת ליום הפחיתו את הסיכון שלהם לחלות באלצהיימר.

10. בשר אדום רזה

עשיר בברזל. הברזל מסייע בייצור נוירוטרנסמיטורים (חומר כימי פעיל במערכת העצבים) ומסייע לתאי הדם לשאת חמצן לכל הגוף, מסייע בקשב וריכוז (ראו גם מאמר בנושא צמחי מרפא המסייעים לריכוז ולמידה).

לסיכום

ברור לכולנו שאין בנמצא גלולת קסם למניעת ירידה קוגניטיבית, אך מחקרים בתחום התזונה מצביעים שוב ושוב על כך שהאסטרטגיה הטובה והנכונה ביותר היא הקפדה על תזונה בריאה הכוללת פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. חלבון ממקורות צמחיים ודגים, שומנים בריאים, כמו שמן זית או קנולה, וללא שומנים רוויים.

שמי הילה, הבעלים של חנות הטבע הילה בטבע, אירידיולוגית ונטורופתית. באמצעות אבחון אירידיולוגי ותשאול מעמיק אצלי בקליניקה, אוכל להציע לכם תפריט נטורופתי מזין המותאם במיוחד לצרכי גופכם. בכל שאלה והתייעצות הן על תוספים ועל המידע באתר והן על ייעוץ פרטני, אני מזמינה אתכם ליצור איתי קשר טלפוני או להשאיר לי פניה באתר.