מאכלים שעלולים להוביל לנפיחות בבטן והפתרונות

מאת: הילה אוראל

אירידיולוגית, נטורופתית, . מטפלת בצמחי מרפא ותוספי תזונה, ארומטרפיה וקוסמטיקה טבעית. מבעלי חנות "הילה בטבע".

תחושת נפיחות לאחר הארוחות, מוכרת לכולנו. יש החווים אותה בתדירות גבוהה יותר ויש שלעתים נדירות. לא אחת האשם הוא במזונות אותם אנחנו אוכלים. תחושת הנפיחות נגרמת על ידי גזים הגורמים לתחושת עומס לא נוחה, לבטן נפוחה ולעיתים אף לכאבי בטן. בנוסף, עלולים הגזים לגרום להפרעות עיכול כמו עצירויות או שלשולים.

במאמר נציג לפניכם את המזונות שעלולים להוביל לנפיחות הזו ונביא כמה המלצות על מזונות חליפיים.

מהם הגזים וכיצד הם נוצרים?

המעיים מייצרים 15 עד 18 ליטר גז בכל יום. גזים שרוצים, ואף מגשימים את רצונם, לצאת לאוויר העולם.

מדרך הטבע אנחנו משחררים נפיחות בין 10 ל 15 פעם ביום בממוצע. אלה הם אותם גזים שאין להם מקום בגופנו וחייבים להיות משוחררים. את שאר הגזים, המיוצרים בגוף, אנחנו נושפים החוצה. רק כשישנה חריגה של מעל 20 נפיחות ביום – מדובר בבעיה.

הגורמים לגזים מגוונים: אוויר שאנו שואפים עם כל ביס, לעיסה לא מספקת, שאינה מאפשרת לרוק לפרק את המזון, מתח נפשי, אי סבילות למזון, מזון שומני, ועוד, במאמר שלפנינו אנחנו נתרכז בתזונה.

רשימה של מזונות שעלולים לגרום לנפיחות בבטן

מאכלים מסוימים יגרמו לנו לתחושת הנפיחות, בשל פחמימות מסוימות שאינן ניתנות לעיכול, הן מסווגות כחומרים המכילים כמות גבוהה של פודמאפס – FODMAPs (סוג של סוכרים פשוטים).

כשיש רגישות ל-FODMAPs , אכילתן עשויה לגרום לתסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות, גזים ועוד.

כפי שתוכלו לראות מיד, לא רק הפחמימות הללו גורמות לנפיחות

שזיפים, דובדבנים, תפוחים ואגסים

למרות שפירות אלה נחשבים לבריאים ביותר הנה לפניכם חלק מן הסיבות מדוע דווקא פירות חביבים אלה עלולים לגרום לנפיחות ולגזים. חשוב לציין שלא כולם יחושו אי נוחות, נפיחות או יסבלו מגזים לאחר אכילת הפירות הללו.

פרוקטוז: כל הפירות הללו מכילים סוכרים טבעיים, כולל פרוקטוז. אצל אנשים מסוימים, הגוף מתקשה לספוג פרוקטוז ביעילות. כאשר פרוקטוז לא מעוכל מגיע למעי הגס, הוא עלול לתסוס ולייצר גזים.
תכולת סורביטול: תפוחים ואגסים, מכילים סורביטול. שעלול להיות עבור אנשים מסוימים קשה לעיכול, מה שמוביל לגזים ואי נוחות במערכת העיכול.
תכולת סיבים גבוהה: פירות אלו עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים. סיבים יכולים לתסוס במעי הגס, וליצור גז כתוצר לוואי ולכן, למרות שידוע כי הסיבים חיוניים לבריאות מערכת העיכול, חשוב שנדע ונזכור כי צריכת ייתר שלהם להוביל לגזים ולנפיחות..

קטניות, שעועית לבנה, חומוס, בצל, כרוב

מכילים כמוצ גבוהה של חלבונים ופחמימות ועלולים לגרום לנפיחות
FODMAPs: בצל וחלק מהקטניות, מכילים רמות גבוהות של .FODMAPs
פחמימות מורכבות: חומוס ושעועית לבנה, מכילים פחמימות שאינן מתפרקות בקלות והם עוברים דרך הקיבה והמעי הדק כשאינם מעוכלים ונכנסים למעי הגס. שם, הם יכולים להתסיס על ידי חיידקים, לייצר גז כתוצר לוואי.
ותכולת סיבים גבוהה

משקאות מוגזים, קפה ואלכוהול

משקאות מוגזים: מכילים גז פחמן דו חמצני שעלול להילכד במערכת העיכול. כאשר הגז עובר דרך מערכת העיכול מתרחבים המעיים והקיבה מה שמוביל לתחושות של נפיחות ואי נוחות.
קפה: צריכה בכמויות גדולות או על קיבה ריקה, עלול לעורר את ייצור חומצת הקיבה, להוביל לגירוי רירית הקיבה ולהגברת ייצור גזים.
אלכוהול: גירוי רירית הקיבה, שמוביל לייצור מוגבר של חומצת קיבה ועלול לגרום לבעיות עיכול וגזים. אלכוהול עלול לפגוע בתפקוד התקין של שרירי העיכול, להאט את תנועת המזון והגז דרך המעיים. והתוצאה היא נפיחות ואי נוחות.

מוצרי חלב

במקרים של רגישות ללקטוז, חלב ומוצריו עלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.

דגנים מלאים

למרות היותם בריאים וחשובים כחלק מתזונה מאוזנת, עלולים דגנים מלאים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולתחושת הנפיחות.

הם עשירים בסיבים תזונתיים שעלולים להיות קשים לעיכול במקרים מסוימים, הדגנים המלאים מכילים פחמימות מורכבות שעלולות להיות לעתים קשות יותר לעיכול

פתרונות לנפיחות בבטן

לעיסת המזון באיטיות, ביסודיות ובמנות קטנות, שתיה בלגימות קטנות. אכילה מהירה ולגימות מהירות גורמים לנו להכניס יותר אוויר.

לחלק את התזונה במקום לשלוש ארוחות גדולות, לחמש או שש ארוחות קטנות ולהקפיד על שתיה מרובה, שמקלה על פירוק המזון ומוסיפה לתחושת השובע.

מזונות שלא מעודדים גזים

ירקות: קישואים, שומר, גזר, סלרי, דלעת, תרד, תפוחי אדמה צמחי תבלין כמו פטרוזיליה שומר, ועוד
פירות: פירות מבושלים, ריבה, דבש
מוצרי חלב: חלב דל שומן, יוגורט דל שומן, פרוביוטיקה כמו קאפיר או יוגורט
משקאות: מים, חליטות צמחים מזרעי שומר, ג’ינג’ר, מנטה או קימל.

קראו את הכתבה המלאה שלנו למזונות שמוטב לשלב בשגרת התזונה >>>

האם גזים הם סימן למחלה?

ישנן מחלות שעלולות להסתתר מאחורי גזים מאחר ובדרך כלל אנחנו לא יודעים מתי מדובר בהגזמה ומתי בתופעה טבעית עלינו לדעת לשים לב לתשדורות אותן משדר לנו הגוף, להתייחס אליהן ובמקרים ואנחנו חושדים שישנה חריגה, לפנות לבירור מעמיק יותר.

באתר הילה בטבע, תוכלו להתייעץ עמנו בכל שאלה על כל תוסף תזונתי. וכן, אנו שמחים להזמינכם לאבחון אירידיולוגי כאן בקליניקה של הילה בטבע, לצורך בניית תפריט נטורופתי מותאם אישית.